Perut keroncongan di tengah hari biasanya jadi kendala terbesar saat puasa. Sebagian orang sudah mulai merasa lapar, bahkan ketika masih pagi. Untuk mengantisipasinya, kamu bisa mengonsumsi 7 jenis makanan di bawah ini saat sahur, supaya rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.

1. Oatmeal

7 Makanan Terbaik untuk Sahur, Enak dan Bisa Kenyang Lebih LamaUnsplash.com/Le Buzz

Oatmeal termasuk jenis gandum utuh yang punya banyak manfaat, salah satunya bisa membuat kita kenyang lebih lama. Karbohidrat kompleksnya perlu dipecah dulu dan gak langsung diserap tubuh. Inilah yang membuat oatmeal bertahan lebih lama dalam perut.

Selain itu, oatmeal juga kaya serat yang baik untuk kualitas pencernaan. Untuk gizi yang lebih optimal, kamu bisa menyantap oatmeal dengan buah, susu, hingga biji-bijian seperti almond. 

2. Telur

7 Makanan Terbaik untuk Sahur, Enak dan Bisa Kenyang Lebih LamaUnsplash.com/Joseph Gonzalez

Pada dasarnya, makanan tinggi protein bisa menekan rasa lapar dalam waktu lebih panjang. Salah satu sumber protein baik yang paling mudah kita temukan adalah telur.

Sebuah studi terbaru dari Biomedical Research Center di Baton Rouge, Los Angeles, Amerika Serikat, mengemukakan mereka yang sarapan telur punya hormon nafsu makan (ghrelin) yang rendah. Selain itu, tingkat PPY (hormon membuat kenyang) juga lebih tinggi.

3. Sup ayam

7 Makanan Terbaik untuk Sahur, Enak dan Bisa Kenyang Lebih LamaUnsplash.com/Monika Grabkowska

Sejumlah studi menunjukkan kalau mengonsumsi sup hangat bisa membantu menekan nafsu makan. Tapi yang dimaksud bukan cream soup ya, melainkan sup sayur dan ayam dengan kaldu bening buatan rumah. 

Alasannya, karena dalam satu mangkuk sup terdapat gizi yang cukup lengkap. Mulai dari karbohidrat dari kentang, serat dan vitamin dari sayuran, serta protein dari ayam. Ditambah lagi kalau makannya dalam keadaan hangat, perut tidak akan kaget dan kamu bisa merasa nyaman selama sahur.

4. Sayuran hijau

7 Makanan Terbaik untuk Sahur, Enak dan Bisa Kenyang Lebih LamaUnsplash.com/Lou Liebau

Makanan dengan serat tinggi mampu memberikan massa terhadap makanan. Hal ini juga mempengaruhi intensitas mengunyah dan memberikan kesan "berat" seolah-olah kamu sudah makan banyak. Selain itu, sayuran hijau mengandung antioksidan tinggi yang baik untuk kesehatan.

Rekomendasi sayuran hijau yang bisa kamu konsumsi rutin antara lain brokoli, mentimun, bayam, kubis, seledri, kale, zucchini, dan brussel sprouts. Selain dijadikan sup atau ditumis, kamu bisa mencampur sayuran dalam omelette telur.

Baca juga: 10 Takjil yang Selalu Dirindukan Saat Ramadan, Lezatnya Berlipat Ganda

5. Ikan salmon

7 Makanan Terbaik untuk Sahur, Enak dan Bisa Kenyang Lebih LamaUnsplash.com/Caroline Attwood

Sangat disayangkan tingkat konsumsi salmon orang Indonesia masih tergolong rendah.  Padahal salmon adalah sumber omega-3 yang baik. Nilai plus lainnya, salmon baik untuk penurunan berat badan, karena mempercepat proses oksidasi lemak, mengurangi peradangan, mengurangi resistensi insulin, serta meningkatkan sensitivitas glukosa.

Manfaat baiknya akan jadi lebih maksimal kalau dipadukan dengan sayuran seperti bayam, brokoli, dan artichoke. Kombinasi lauk ini dijamin bisa menahan rasa laparmu lebih lama selama puasa tanpa takut kekurangan gizi.

6. Kedelai

7 Makanan Terbaik untuk Sahur, Enak dan Bisa Kenyang Lebih LamaUnsplash.com/blenderbabes.com

Kedelai juga bisa membuat kita kenyang lebih lama karena serat dan proteinnya yang tinggi. Termasuk pada makanan olahan yang terbuat dari kedelai, seperti susu dan tempe. Kacang kedelai punya indeks glikemik rendah, sehingga tak menyebabkan lonjakan gula darah.

Kadar insulin yang stabil dalam tubuh bisa mengurangi kalori yang ditimbun sebagai lemak, sehingga pembakaran energi jadi lebih optimal. Meski tidak mengandung banyak lemak, protein kedelai tetap mampu mencegah perut cepat keroncongan saat puasa.

7. Apel

7 Makanan Terbaik untuk Sahur, Enak dan Bisa Kenyang Lebih LamaUnsplash.com/Roberta Sorge

Pastikan menu sahurmu lengkap dan seimbang. Jangan terlalu fokus pada makanan berat saja. Sempatkan pula konsumsi buah untuk memenuhi kebutuhan mineral dan vitamin.

Apel jadi salah satu jenis buah yang direkomendasikan, karena punya kadar air dan serat tinggi. Kalori dalam satu butir apel tak terlalu banyak, yakni sekitar 80 kalori saja. Selain itu, kulit apel juga mengandung pektin yang bisa menekan nafsu makan. So, jangan kupas dan buang kulitnya, ya! Tapi jangan lupa cuci dulu sampai bersih.

Nah, sekarang kamu bisa berpuasa tanpa takut perut keroncongan melilit, deh. Semoga puasamu lancar ya!

Baca juga: 15 Potret Menu Buka Puasa ala Hotel Shangri-La Surabaya, Asyik Berat!